がんばらなくていい睡眠改善 一児の母である快眠コーチ サトウ未来さんが語る、女性のためのリカバリー法
近年、「なかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが取れない」といった睡眠の不調は、多くの女性が抱える身近な悩みとなっています。
本来、睡眠は心身を回復させる「リカバリー」のために欠かせない時間ですが、その質や量が十分に確保できていない現状があります。
仕事、家事、育児、そして年齢やライフステージの変化。さまざまな役割を担いながら日々を過ごす中で、睡眠が後回しになってしまう女性は少なくありません。
今回は、一児の母として、赤ちゃんとご自身の睡眠に向き合ってきた「Lifree株式会社」 代表／快眠コーチのサトウ未来さんをお迎えしました。旦那様は、以前対談をさせていただいた角谷さんです。
女性の産後リカバリー、睡眠改善、そして無理なく続けられる睡眠環境づくりについてお話を伺いました。
左：長谷川大悟 中央：サトウ未来さん 右：長谷川賢悟
サトウ未来さん
Lifree株式会社 代表／快眠コーチ
睡眠を軸に、働く人のパフォーマンスと生活の質を高めるライフマネジメント支援を行う快眠コーチ。テレワークや深夜勤務など多様な働き方に対応し、がんばらなくても続く体験実践型プログラムを提供している。
これまで180社・延べ10万人以上をサポート。自身の出産経験を踏まえ、「睡眠は努力ではなく環境で整えるもの」という視点で発信を続けている。2024年、光文社より『働く女子のための睡眠革命』を出版し、多数のメディアで紹介されている。
記事サマリ
- ・現代の女性は、育児や家事をこなすだけでなく、自己実現やキャリアも強く求めている
- ・赤ちゃんの睡眠改善だけでなく、お母さんのリカバリーにも目を向けるべき
- ・女性だけでなく男性もキャリアロスへの不安や葛藤を抱えている
- ・睡眠改善は一日の過ごし方と繋がっている
- ・睡眠改善には環境を整えるのが一番簡単で効率的な方法
- ・不安を抱えて眠れない人はまず安心できる環境作りを
仕事への向き合い方が変わった瞬間
賢悟：本日はお時間をいただきありがとうございます。
サトウさん：こちらこそありがとうございます。先日は夫の角谷と睡眠についてお話しされたと聞いています。
賢悟：角谷さんとの対談はとても勉強になりました。睡眠はリカバリーだけでなく進化にも繋がっている、というお話しがとても印象に残りました。
サトウさんは先日、ご出産をなさって育児をしながら角谷さんとご一緒に「Lifree」を経営されている形ですよね。産後何か変化はありましたか？
サトウさん：様々な心境の変化がありましたね。「Lifree」は睡眠改善、ヘルスリテラシーの向上を提供している会社で、主にビジネスパーソンを対象とし企業でのセミナーなどを実施しています。
ただ、私自身が妊娠・出産を経験したことで、今までとは全く違う世界が見えるようになりました。出産するまでは自分自身のことだけに集中して働いていればよかった。でも産後は、育児・家事・子育てと、すべてを同時に抱えながら日々を回していく必要があると実感させられる毎日です。
一方で、現代社会は女性に対して、自己実現やキャリアも強く求めているように感じます。「女性は、いったいどれほど多くのものを抱えて生きていかなければならないのだろう」と考えることが増えました。
「やりたい気持ちはあるのにできない。」そうした社会的な背景を目の前で感じる中で、自分が突然、穴に落ちてしまったような感覚になることがありました。
そんな気持ちを抱えながら過ごしていく中で、まず土台である睡眠を整えることの大切さを、改めて強く感じています。働くお母さんたちは、きっと私が感じたような狭間でずっと戦ってきたのだと思います。
こうした自分自身の変化もあり、これまで注力してきたビジネスパーソンの睡眠改善に加えて、女性に向けた産後のリカバリー、睡眠改善にも、より力を入れていきたいと考えるようになりました。
メディアでは、キャリアも育児も完璧にこなす女性が取り上げられることがありますが、それはほんの氷山の一角ですよね。実際には、多くの女性が葛藤や苦しさを抱えながら日々を過ごしているのではないか、そう感じています。
賢悟：産後すぐから働いて育児して、と完璧にこなす女性が目立ちますけど、ほとんどの方はそうではないですよね。
ネントレの先にある、母親のための産後リカバリー
賢悟：実際サトウさんはどういった形で働くお母さんを支えていこうとされていますか？
サトウさん：これまでは、企業で提供しているプログラムを通じて働くお母さんやお父さんに対しても、「子どもたちとの関わり方」や「家庭で意識できるポイント」といった提案を行ってきました。
ただ、今後は企業で出会う方々に限らず、もっと多くの女性やお子さんに対して、産後のリカバリー、睡眠改善、ライフスタイルの提案などができればと考えています。
大悟：母親に向けた具体的な産後リカバリー法や睡眠改善策は、社会全体にどの程度広がっているのでしょうか。
サトウさん：お母さんに対するメソッドの共有はあまり広がっていないように感じます。一方で「ネントレ（ねんねトレーニング）」は、すでに広く知られ、ある程度確立されていますよね。実際、ビジネスパーソンが「睡眠を改善したい」と思う以上に、赤ちゃんを育てるお母さんたちは、かなり強い熱量を持って「ぐっすり眠ってほしい、眠りたい」という課題解決に向き合っていると感じます。
ただ、ネントレの対象は赤ちゃんです。私は、子どもだけでなく、お母さん自身もきちんと眠れる状態を作らなければならないと考えています。最近では「産後ドゥーラ」のように、赤ちゃんのケアだけでなく、ママの産後リカバリーや健康もサポートする取り組みが少しずつ広がってきています。
産後のお母さんは、赤ちゃんが寝た後に、「やっと自分の時間ができた」とスマホを何時間も見てしまう。その間にまた赤ちゃんが起きてしまい、結果的に眠れない。そんなサイクルに陥っているケースも少なくありません。
結局のところ、お母さんは十分な睡眠を取れていないのです。だからこそ、お母さん自身が「睡眠によって心身をリカバリーさせる」という考え方や方法を、きちんと知っていく必要があると思っています。
産休・育休中にしっかりリカバリーできていれば、職場復帰後の辛さが、きっと違ってきます。
賢悟：その通りですね。「Otonohug ホワイトノイズマシーン」を開発したときも、同じ思いがありました。もちろん、お子さんがぐっすり眠れるように、という目的はありますが、それだけではありません。音のカーテンによって、親御さん側も安心して眠れる環境をつくれたら、という目標がありました。
私も3歳の子どもがいるのですが、音に敏感な子で、少しでも音がすると起きてしまっていたので、最初の1年は音のカーテンとして昼夜問わずホワイトノイズを使用していました。友人への出産祝いにはこのホワイトノイズマシーンをプレゼントしています。
サトウさん：娘も本当に少しの音で起きるので、お気持ちが分かります！子育て中の親御さんは睡眠不足な方が本当に多いですから最適なお祝いですね。
産後の睡眠問題がもっとも大変な時期に、少しでも親御さん側のリカバリーの助けになれたら嬉しいですよね。
育児はひとりで抱えきれない
賢悟：やはりお母さん側は、赤ちゃんが睡眠中にたてるちょっとした物音でも目が覚めてしまいますよね。それに対して男性側はなかなか気付けないし、起きられない。
サトウさん：そうなんです。ただ、産後の女性の体には、気持ちの問題だけではなく、明確な身体的変化があります。たとえば、通常は睡眠中に分泌されるホルモンが、授乳中にも分泌されることがあります。そのため、普段より睡眠時間が短くても、ある程度は起きている間にリカバリーされる。そうしてなんとか乗り切れてしまう。
ただ、それが何か月も続くと、やはり心身ともに疲弊してしまいます。だからこそ、限界を迎える前に、早い段階から良い睡眠習慣、リカバリー法を身につけていくことが大切だと感じています。
賢悟：男性側も頭では「しっかり夜間育児に参加したい」とは思っているのですがなかなか行動に移せない。そうしている間に、女性側の我慢の限界に来てしまっているというケースは少なくありませんよね。
サトウさん：だからこそ、夫婦間で睡眠への向き合い方を共有することがとても大切だと思います。その共有がないまま仕事復帰を迎えてしまうと、心身ともにリカバリー不足に陥り、辛くなってしまいます。
また近年は、男性が育児休暇を取得するケースも増えてきましたよね。同時に、男性も女性と同じように睡眠不足だけでなく、キャリアロスへの不安や葛藤を抱える方が増えていると感じます。
賢悟：私は妻の産後、テレワークで仕事をしていましたが、仕事と育児のバランスを取るのは想像以上に難しかったです。妻は出産を機に体調を崩してしまっていて、その一方で、身近には産後でも元気に育児、仕事をしているご夫婦もいる。
夜、なかなか眠ってくれない我が子を何時間も抱っこし続け、気がつくと自分も気絶するように眠る。そんな日々が続いていて精神的にもかなり辛い時期でした。
でも振り返ると自分にとって大きな成長の一年でもあったと思います。だからこそ、こうした経験を女性だけが背負い、男性は知らないままでいる、という状況は良くないと感じています。大変だからこそ、男性もきちんと向き合い、経験すべきことですよね。
大悟：今も民族によっては子どもをコミュニティ全体で育てていますよね。結局ノウハウやメソッドがないままに両親だけで未経験の育児に向き合うというのは限界があるのだと思います。
サトウさん：その通りですね。特に都内では実家が遠方で頼れる人がいない状態、かつ共働き家庭が多いので、孤独に戦っているご夫婦が多いように感じます。
大悟：そうですよね、社会的な仕組みを変えることは難しくても、現状自分たちに何が出来るのかという事は考える必要がありますよね。
睡眠は夜だけの問題ではない
サトウさん：最近はフルフレックスに対応する企業が増えてきましたよね。そういった企業に勤めている方は、工夫次第で睡眠改善がしやすいと思います。私たち夫婦は、仕事をする時間を調整できるので子どもの成長と共にタイムスケジュールを見直してきました。
例えば今は、活動時間をずらすようにしていて、角谷は朝の3時から夕方まで仕事をして子どものお迎え、私は朝子どもを保育園に送って夜まで仕事というような一日を送っています。
こういったように働く時間、睡眠時間、家事時間を自由に組み替えられるようになると、子育て世代も随分楽になるかと思います。
賢悟：そうですよね、もし働く時間が制限されていても、家事時間、睡眠時間についてだけでも何かしらのメソッドが共有されていれば、助けになるはずですよね。
サトウさん：現状どうしても女性がほとんどを担っている事が多いと思うので、夫婦で役割分担をしていけるといいですよね。役割分担をすることにより、お互いがきちんとリカバリーの時間がとれていれば、夫婦の関係性も良くなっていくと思います。
賢悟：そうですよね、睡眠を整える事は一日のサイクルを整える事、というサトウさんの考え方にとても共感しています。
弊社で11月に発売した光目覚ましを「Shizen Flow」という商品名にしたのは目覚めの瞬間だけでなく、その日一日を通して、みなさんの生活の流れを快適に支えられたら、という思いがあったからです。
サトウさん：そういった気持ちが込められた商品名だったのですね。「一日をどうデザインするか」という視点は私たちもとても大切にしている視点です。
今のお仕事を始める前はパーソナルトレーニングの運営をしていたのですが、どうしても週に1日数時間での関わりだけでは、健康の根本的な部分までフォローするのは難しいと感じていました。やはり、一日を通して関わることができてこそ、みなさんが自分自身で快適に過ごしていくためのサポートができるのだと思います。
賢悟：本当にそうですよね、よく眠るためには日中の過ごし方を見直す必要がありますし、逆によく眠れれば、日中も元気に過ごせる。睡眠は、生活のすべてに繋がっているものですよね。
がんばらなくていい睡眠改善という選択
賢悟：まずは簡単に取り入れられる睡眠改善法を知りたい、と考える方は多いと思います。
サトウさん：私たちは、セミナーをする上で、「たくさん寝ましょう」「お酒はやめましょう」といった正論を押し付けるような話は、あえてしないようにしています。それよりも、寝る前の光、音、アロマの使い方など生活に自然に取り入れやすい環境から整えていくのが一番効果的だからです。睡眠は、環境作りがほぼ大部分を占めていると考えています。環境が整えばあとは少しずつ自然に改善されていくと思っています。大人であれば7〜8割、子どもでいうと8〜9割が環境で変わります。
賢悟：確かに光やアロマは簡単に取り入れられて、効果も感じられますよね。
サトウさん：そうです。私自身もアロマを取り入れていますが、本当に一瞬で脳が切り替わる感覚があり、効果を実感しやすいものだと思います。1秒もかからずに、脳がリラックスモードになります。
例えば、出張先のホテルでなかなか眠れない方には、アロマを1本持っていくようおすすめしています。枕元に置いたマグカップにアロマを数滴垂らすだけで、慣れ親しんだ香りが広がり、「いつもの環境だ」と脳が認識してくれる。その安心感が、入眠を助けてくれます。
賢悟：私はお香タイプのものを使っていますが、確かに嗅ぐとすぐに脳が切り替わるのを感じます。
サトウさん：夜はラベンダーやベルガモットでリラックスして、朝はローズマリーやレモンで脳を覚醒させるのがおすすめです。
賢悟：香りの効果については、知っている人は資格を取ったりしてかなり突き詰めていますよね。一方で、その良さをまったく知らない人に「知ってもらい、実際に使ってもらう」となると、途端にハードルが高くなると感じています。
効果があること自体は伝えられても、日常の中に取り入れるきっかけがなければ、なかなか行動には繋がらない。だからこそ、「どう届けるか」「どう自然に使ってもらうか」が、今後の大きな課題だと思います。
サトウさん：そうですね。海外、特に欧米では、アロマはドラッグストアなどにも並んでいて、日常的に手に取れる存在です。一方で日本では、雑貨店など限られた場所に置かれていることが多く、まだ「特別なもの」という印象が強いように感じます。
ヨーロッパでは、そもそも医療の一部として活用されてきた背景があり、香りの作用に関する医学的エビデンスも蓄積されています。そのため「感覚的に良さそうなもの」ではなく、「根拠のあるもの」として認識されており、女性だけでなく男性にも受け入れられやすい環境が整っています。これは日本との大きな違いだと思います。
賢悟：確かにそういった理由もありそうですね。ディフューザーに水を入れて、こまめに掃除をして...という手間も、取り入れる上でのハードルになっていそうですよね。
今後、弊社としてもアロマ関連の商品づくりには取り組んでいきたいと考えていますが、やはり鍵になるのは「いかに簡単に使えるか」だと思っています。その手軽さこそが、お客様が無理なく手に取り、日常に取り入れやすくなるポイントだと感じています。
将来的には、光と香りがセットになった商品も展開したいと考えています。ただ現時点では、使い勝手がよく、管理もしやすい形をどう実現するかが大きな課題です。
サトウさん：私は、香りと光をそれぞれ別のアイテムで取り入れているので、もしセットになったら本当にいいなと思います。アデッソさんの光目覚ましに香りが加わったら、自然の音が流れて、光が差し込んできて、さらに香りまで感じられるわけですよね。想像するだけでもすごい商品ですね。
安心が眠りを連れてくる
賢悟：弊社の光目覚ましについて、色々なところでご紹介していただいていますよね。ありがとうございます。
サトウさん：私達はデータを基に睡眠に一番効果があるのは何なのか？という事を解明していっているのですが、やはり睡眠改善を整える環境作りには光が密接に関わっている事が分かっています。
そのお話しをお客様にもしているので、アデッソ様の光目覚ましのお話しをすると、とても反応が良いのです。先日も私たちのお客様が光目覚ましを購入してくださっていましたね。
賢悟：ありがとうございます。11月に発売されたばかりなのですが、お陰様でご好評をいただいております。宿泊するお客様の睡眠に力を入れているホテル様でも使っていただいています。
サトウさん：実は私は朝だけでなく、寝る前にもアデッソさんの光目覚ましを使っています。夫婦二人で寝る前にマッサージをする時間があるのですが、そのときに自然音を流して、リラックスするようにしているんです。
音の効果は本当に大きいと感じています。子どもがなかなか寝ないとき、近所の庭園に連れて行くことがあるのですが、滝の流れる音を聞かせると、スーッと眠ってくれることがあります。
逆に、寝る前に大きな音が鳴るおもちゃで遊んでしまうと、夜泣きが増える事があるのです。大人も子どもも関係なく、寝る前に強い音や光の刺激を与えないことは、やはり大切なんだなと実感しています。
賢悟：そうですよね。「安心感」と「音」がとても密接に繋がっているということは、サトウさんの著書を拝読して、私自身とても腑に落ちました。
人の脳の根底にあるものは、太古の昔から大きくは変わっていないのだと思います。だからこそ、自然の音や焚き火の音を聞くと落ち着く、という感覚があるのでしょうね。
サトウさん：仕事やキャリア、人間関係など、何かしらの不安や焦りを抱えている方は睡眠にも課題がある方がとても多いです。だからこそ、子どもも大人も、「どうやって鎧を脱いでいくか」を知る必要があります。自分を安心させ、リラックスした状態で睡眠に入っていくための環境や習慣を考えていくことが、とても大切だと思っています。
賢悟：そうですよね、翌日に何か予定やプレッシャーのかかる事があると、途端に眠れなくなったりしますよね。そういう時についスマホに手が伸びてしまう方も多いと思いますが、スマホを見ることで、かえって不安や焦りが強まってしまう。
大悟：本であれば、つまらなくなったら「今日はここまで」と閉じて眠る、という切り替えがしやすいですよね。 一方でスマホは少しでも間が空くと、また次の新しい情報を探しにいってしまう。終わりが見えないのが怖いところだと思います。
若い頃であれば、誰かからの連絡を待ってしまったり、気になる動画を止められなかったり、そうした状況もある程度は仕方がない部分があります。ただ、社会人になったら、翌日のパフォーマンスや精神的な安定のためにも、意識的にスマホを手放し、しっかり眠ることが大切だと感じています。
悩める人のそばにあるものづくりを
サトウさん：アデッソさんは睡眠に関連する時計やデバイスを発売することが多いのですか？
大悟：そうですね、ここ数年は目覚まし時計に深く関連している「睡眠」を軸にものづくりをしています。元々、認知症の方や耳が聞こえにくい方など、様々な悩みを持つ方に対し、生活に役立つもの、問題を解決できるものを届けたいという思いで、ものづくりに取り組んできました。
これまでは、商品を世に出し、寄せられたレビューを読みながら改良を重ねたり、新しい商品づくりに繋げたりしてきました。
賢悟：最近は実際に当事者の方とお会いできることもかなり増えてきました。例えば振動目覚ましであれば、ドラマ「サイレント」のシナリオ考証に携わった小谷野様のご紹介をきっかけに、耳が聞こえにくい方を対象とした展示会に参加しています。
また、経済産業省が企画する「オレンジイノベーション」にも参加しています。このプロジェクトは、認知症になってからも暮らしやすい社会の実現を目指し、モノづくりやサービスづくりを進めていく取り組みです。
活動の中で、認知症当事者の方から直接お話を伺う機会があり、そうした声をもとに、日めくりカレンダーの改良にも取り組んでいます。
サトウさん：様々な立場の方の悩みを解決されていて素晴らしいですね。
賢悟：ありがとうございます。今後はぜひ商品作りでご一緒させていただきたいのですがいかがでしょうか？
サトウさん：私も考えておりました。アデッソ様の目覚まし時計を購入した方に対して「こんな環境作りをしたら眠れますよ」といったアドバイス動画を作るのはいかがでしょうか？
賢悟：確かにどんな風に生活の中に時計を取り入れよう、と考える方の参考になりそうですね！ぜひまたお話しさせてください。今日はありがとうございました。
サトウさん：はい、今後ともよろしくお願いいたします！ありがとうございました。
